ダイエット中でもパンが食べたい!おすすめのパンと食べる際のポイントを紹介|美ボディを目指すならボディメイクラボ|BODY ARCHI
ダイエット中でもパンが食べたい!おすすめのパンと食べる際のポイントを紹介

ダイエット中でもパンが食べたい!おすすめのパンと食べる際のポイントを紹介

2021.6.28

主食にも間食にも利用できるパンは、とても便利な食べ物です。一方で、パンはカロリーオーバーをまねきやすく、ダイエット向きではないともいわれます。しかし、パンにはいろいろな種類があり、太りにくいパンを選んで食べ方を工夫すればダイエット中でもパンを食べることは可能です。

今回は、パンが太りやすいとされる理由、ダイエット中に適したパンやダイエット成功につながる食べ方のポイント等を紹介します。

よく食べるパンのカロリーはどれくらい?

まずは、一般的なパンのカロリーを把握しておきましょう。食べ過ぎを防ぐためにも、カロリーを知っておくことはとても大切です。

主食として食べることが多いパン

主食となることが多いパンの100gあたりのカロリーをみてみましょう。100gの目安は、8枚切り食パン約2枚分です。

  • クロワッサン:406kcal

  • ロールパン:309kcal

  • フランスパン:289kcal

  • 食パン:248kcal

  • ライ麦パン:252kcal

  • ベーグル:270kcal

  • イングリッシュマフィン:224kcal

主食となるパンはバターやジャムを塗ったり、オムレツやサラダ等と一緒に食べたりすることが多いため、食事全体のカロリーにも注意しましょう。

菓子パン

菓子パンは脂質や糖質を多く含み、カロリーも高めです。ここでは100gあたりのカロリーを示しますが、調理方法や材料によってはさらに高カロリーになることもあります。

  • デニッシュパン:396kcal

  • メロンパン:349kcal

  • 揚げパン:369kcal

  • チョココロネ:321kcal

  • チーズ蒸しパン:289kcal

  • あんパン:253kcal

  • クリームパン:286kcal

上記のように、菓子パンは高カロリーのものがほとんどです。したがって、カロリー制限をしているときは菓子パンを控えるのが無難でしょう。

総菜パン

総菜パンは菓子パンよりカロリーは低めですが、含まれる脂質や糖質の量は多めです。以下は一般的な総菜パン100gあたりのカロリーですが、こちらも調理方法や材料によってカロリーが大きく変化します。

  • 卵サンド:290kcal

  • カレーパン:302kcal

  • ハムサンド:276kcal

  • コーンマヨネーズパン:273kcal

  • カツサンド:263kcal

  • コロッケパン:232kcal

  • ツナサンド:216kcal

  • 焼きそばパン:212kcal

総菜パンは、マヨネーズなどの油脂を含む材料をふんだんに使用しているものが多いため、ダイエット中はできるだけ控えたほうがよいでしょう。

なぜパンは太りやすいとされている?

なぜパンは太りやすいとされている?

ここまでパンのカロリーを紹介してきましたが、白米はご飯茶碗1杯(約150g)で約240kcalなので、食パン100gと同程度です。にもかかわらず、なぜ「パンは太りやすい」といわれるのでしょうか。それは以下のような理由があるからです。

満足感を得にくい

パンはご飯よりも消化や吸収が速く、胃にとどまる時間が短めです。また、特に柔らかいパンは噛む回数が少なくなりがちで、ご飯にくらべて満足感を得にくいとされています。

結果として1回の食事の量が多くなったり間食が増えたりするため、パンを主食にすると体重増加につながりやすくなるのです。

糖質や脂質が多い

パンは、製造の際に小麦粉だけではなくバターや砂糖も使用します。さらに、トッピングとしてバターやジャムを塗ったり、マヨネーズで和えたものを乗せたりする場合も少なくありません。

パンに何も付けない場合でも、スープやオムレツをはじめとした高カロリーで糖質や脂質の量が多い副菜を一緒に食べることが多いため、パン食は太りやすくなります。

GI値が高い

パンはGI値の高い食べ物です。GIとは食後の血糖値の上がりやすさを示す指標で、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすく、体に脂肪が蓄積されやすくなります。

特に精製された小麦粉で作られたパン(白くて柔らかいパン)はGI値が高いため、ダイエット中は要注意です。

ダイエット中に選びたいパン

パンは太りやすい食べ物ですが、上手に種類を選べばダイエット中でも食べられます。選ぶ際のポイントは、小麦粉の精製度とパンの硬さです。精製度の低い茶色いパンは食物繊維が豊富で噛み応えもしっかりしているため、ダイエットに適しています。

ここでは、比較的入手しやすいダイエット向けのパンを紹介しますので、パン選びに迷ったら参考にしてください。

ライ麦パン

ライ麦パンは、食物繊維の豊富なライ麦粒を材料としています。ライ麦は精製しても食物繊維の量がほとんど変わらないため、精製度にこだわる必要はありません。噛み応えもあるため、満腹感も得やすくなります。

全粒粉パン

全粒粉パンは、精製されていない小麦粉で作るパンです。小麦の皮や胚芽も含まれているため、ビタミンやミネラルがたっぷりです。食物繊維も豊富なので腹持ちがよく、お通じが滞りがちな方にもおすすめです。

ブラン(ふすま)パン

ブランとは、小麦の外皮や胚芽等の硬い部分のことで、小麦粉の精製時には取り除かれる部分です。食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含むため、ダイエット中におすすめです。

ブランパンはコンビニでも豊富な種類が売られているので手軽に食べることができます。

ダイエット中は避けたいパン

次に、ダイエット中に避けるべきパンを紹介します。好きなパンが入っているかもしれませんが、ダイエット成功のためにはできるだけ我慢しましょう。

油で揚げてあるパン

カレーパンやドーナツ等のパンは、油をたっぷり含んでいるためカロリーが高くなりがちです。カツサンドやフィッシュサンドといった揚げものを挟んでいるパンもおすすめできません。

クリーム系のパン

クリーム系のパンは生クリームやバター等の乳製品が含まれているため、食べると脂質の摂取量が多くなりがちです。また、砂糖も多く使用されているため糖質の摂取量も多くなり、血糖値が急上昇しやすいです。

チョコレート、あんこ、ジャム系のパン

チョコレートやあんこ、ジャムは製造の際に砂糖を添加するため、含まれる糖質の量が多くなります。脂質の量はそれほど多くありませんが、クリーム系のパンと同じように血糖値が急上昇しやすいです。

白くて柔らかいパン

白くて柔らかいパンは、小麦の精製度が高いのでGI値が高く、血糖値を上げやすいです。また、揚げたパンや甘いパンにくらべればカロリーは少なめですが、消化が早く腹持ちが悪いために食べすぎてしまい、摂取カロリーが多くなりがちです。

ダイエット中にパンを食べるときのポイント

ダイエット中にパンを食べるときのポイント

太りにくいパンの選び方がわかったら、今度は太りにくい食べ方もマスターしましょう。食べ方を工夫すれば、ダイエット中でもパンを食べることができます。

たんぱく質や野菜も一緒に食べる

パンだけで済ますのではなく、たんぱく質や野菜も一緒に食べましょう。パンだけだと栄養バランスがかたよって、体調を崩しやすくなります。筋肉の基となるたんぱく質やミネラルを多く含む食品、ビタミンを豊富に含む野菜もしっかり食べるのがダイエット成功のコツです。

食べ過ぎない

カロリーを意識して、食べ過ぎないように心がけましょう。パンを食べる前にスープやサラダに加え、たんぱく質をメインとした料理でお腹を満たしておけば、食べ過ぎを防げます。

ジャムやバターを付け過ぎない

パンは製造する過程で砂糖やバターが添加される場合がほとんどです。脂質や糖質の摂り過ぎを防ぐため、ジャムやバターを付け過ぎないように注意してください。

物足りなさを感じる場合は、オリーブオイルを少しだけ付けてみましょう。オリーブオイルは血糖値の上昇をゆるやかにする作用があるため、ダイエット中のパンのお供におすすめです。

まとめ

パンはダイエットに向かないとよくいわれますが、選び方や食べ方を意識すればパンを食べながら痩せることも可能です。パンを我慢し続けるのではなく、食事にうまくパンを取り入れて理想のボディを手に入れましょう。

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監修者

監修者

井澤綾華(いざわ・あやか)

北海道で4代続く農園を運営する傍ら、料理研究家として、レシピ開発、料理教室、栄養学の情報発信や各種講演会などで精力的に活動中。

保有資格:
・管理栄養士
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