2023.07.25

ダイエットは炭水化物との付き合い方がポイント！炭水化物の役割や減らし方を解説

「炭水化物はダイエットの敵」と思っている方も多いことでしょう。実際、炭水化物を制限してダイエットに成功した人を見ると、炭水化物制限は正しいダイエット方法のようにも思えてきます。

しかし、炭水化物は健康を維持するうえで欠かせない栄養素の一つです。極端な炭水化物制限は、健康を害するだけではなくリバウンドをまねきかねません。

そこで今回は、炭水化物の役割や、炭水化物との上手なつき合い方等を紹介します。

炭水化物とは？

そもそも、炭水化物とはどのような栄養素なのでしょうか。ダイエットを成功させるために、まず炭水化物の正体を知っておきましょう。

炭水化物は3大栄養素の一つ

炭水化物は、脂質・たんぱく質と並ぶ3大栄養素の一つです。「日本人の食事摂取基準」策定検討会が発表した、『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によると、厚生労働省が定める一日の摂取エネルギーの50～65％を炭水化物から摂るのが目標とされています。

炭水化物の働き

炭水化物を構成しているのは、糖質と食物繊維です。

炭水化物に含まれる糖質は、体内でブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は体を動かす際に使われるほか、脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質でもあります。脂質やたんぱく質に比べて分解・吸収が速い炭水化物は、即効性のあるエネルギー源といえます。

一方、食物繊維は体にほとんど吸収されず、エネルギーとして活用される割合もごくわずかです。しかし、お腹の調子を整え便通をよくするなど、健康を維持するうえで欠かせない役割を担っています。

炭水化物を多く含む食品

炭水化物を多く含むのは、主食として用いられるご飯やパン、麺類等です。また、さつまいもやかぼちゃ、とうもろこし等、甘みのある野菜にも多く含まれています。

100gあたりの炭水化物量

・白米：37.1g
・玄米：35.6g
・食パン：46.4g
・フランスパン：57.5g
・ライ麦パン：52.7g
・うどん：21.6g
・そば：26.0g
・中華麺：29.2g
・さつまいも（皮付き）：33.1g
・かぼちゃ：20.6g
・とうもろこし：70.6g

炭水化物を減らすと痩せるのはなぜ？

炭水化物は重要なエネルギー源ですが、近年では炭水化物を制限するダイエット方法が人気を集めています。ここでは、炭水化物の摂取を減らすと痩せる理由について、詳しく解説します。

インスリンの分泌量が減少するから

炭水化物を摂取すると糖質の影響で血糖値が上がるため、インスリンが分泌されます。

インスリンは、血糖値の急上昇をおさえるホルモンです。過剰な糖分を脂肪細胞に取り込むように働きかけるため、分泌量が増えると体脂肪が蓄積されやすくなります。

一方、炭水化物の摂取量を減らすと糖質の摂取量も減るため血糖値の上昇が起こらず、結果としてインスリンの分泌量が減り、体脂肪が蓄積されにくくなります。

エネルギーを補うために中性脂肪が利用されるから

エネルギー源である炭水化物の摂取量が減ると、体は中性脂肪を分解してエネルギーを得ようとします。

中性脂肪を分解するときに生まれるのが、“ケトン体”と呼ばれる物質です。ケトン体は、糖の代わりに体を動かすエネルギー源として活用されます。

もっとも、ケトン体が作られるようになるまでにはある程度の期間が必要で、一般的には2週間ほどかかるとされています。

極端に炭水化物を抜くダイエットは危険！

炭水化物の摂取量を減らすと脂肪が蓄積されにくくなるほか、脂肪の分解がうながされるため、メリットしかないようにも思えます。しかし、極端に炭水化物の量を減らすのは危険です。炭水化物の量を制限し過ぎると、以下のような心身の不調が生じやすくなるからです。

低血糖の症状があらわれる

炭水化物の量を過度に減らすと、血糖値が低くなり過ぎて低血糖を起こすことがあります。低血糖とは、血糖値が正常の範囲を外れて低下した状態を指します。低血糖になると、めまいや動悸、手足の震えや冷や汗のほか、意識を失って倒れることもあります。

判断力が低下する

炭水化物を極端に制限すると、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖の量も減ってきます。ブドウ糖が不足すると脳の働きにも悪影響がおよび、判断力が鈍ったり、仕事や学業に集中できなくなったりすることもめずらしくありません。

メンタル面に悪影響が出る

炭水化物を制限して血糖値が低下すると、血糖値を上げるためにいくつかのホルモンの分泌量が増えます。そのうちの一つが、アドレナリンやノルアドレナリンです。これらは感情の変化にも関与するホルモンで、過剰に分泌されるとイライラして怒りっぽくなったり、不安を感じやすくなったりします。

便秘になりやすくなる

炭水化物には、糖質のほかに食物繊維が含まれています。炭水化物の摂取量が減ると、当然のことながら食物繊維の摂取量も減るため、お通じが悪くなりがちです。特にダイエット中は、食事の量自体が少なく便秘になりやすい条件がそろっているため、注意しなければなりません。

リバウンドしやすくなる

エネルギー源である炭水化物の摂取量が減ると、体はそれを飢餓状態と判断してエネルギーの消費量をおさえようとします。すると、食事から摂取したエネルギーを脂肪として体にため込むようになるため、「ダイエットしているのに太ってしまう」という状態になりかねません。

また、ダイエット終了後もしばらくはエネルギー消費量をおさえている状態が続くため、食事内容や食事量を急に戻すとリバウンドしやすくなります。

ダイエット中の炭水化物とのつき合い方

では、ダイエット中に炭水化物と上手につき合うためにはどのようなことに注意すればよいのでしょうか。ポイントは“炭水化物を減らし過ぎないこと”、そして“ほかの食品をうまく利用すること”です。

炭水化物の量を減らし過ぎない

ダイエット中でも、1食あたり最低20gは糖質を摂取するように炭水化物の量をコントロールしましょう。糖質20gの目安は以下のとおりです。

・白米：茶碗1/3
・食パン：8枚切り1枚
・そば：1/3玉
・うどん：1/3玉
・上記の量でストレスを感じる場合は、一日120g（1食40g×3）からスタートすることをおすすめします。

食物繊維を摂取して便秘を予防する

炭水化物制限にともなう便秘を防ぐために、野菜や海藻類から食物繊維を摂取するようにしましょう。ただし、食物繊維が豊富ないも類は糖質量も多いため、食べ過ぎには注意してください。

ほかの栄養素もバランスよく摂取する

ダイエット中であっても、食事はしっかり摂りましょう。栄養バランスのよい食事を心がけることは、リバウンドを防ぐためにも大切です。

炭水化物を制限することで不足しがちなエネルギーは、肉や魚等のたんぱく質や油から補うのがポイントです。油分は、脂肪が体に蓄積されにくいと言われるココナッツオイルやナッツ類等、良質な油分を含む食品から摂取しましょう。

まとめ

炭水化物を制限すれば体重は落ちるものの、過剰に減らしてダイエットを行うのは健康のためによくありません。せっかくダイエットを行うのだから、健康的な美しいボディラインを手に入れましょう。

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