2023.08.28

ピーマン尻から美尻を目指すには？効果的なトレーニングとストレッチ方法を紹介

適度な丸みがあってキュッと引き締まったヒップは、美尻を目指す女性のあこがれです。しかし、お尻は年齢とともに垂れ下がるもの。「以前のような引き締まったヒップに戻るのはもう無理かも……」と感じている方も多いのではないでしょうか。

しかし、あきらめる必要はありません。何歳になっても、どのようなお尻でも、鍛えればキレイに整ってきます。普段あまり意識して動かさないお尻だからこそ、ちょっとしたトレーニングを取り入れるだけで見違えるような美尻を目指すことも可能です。

今回は、お尻に対してあまり気を使っていない人がなりやすい「ピーマン尻」について紹介します。美しいお尻を目指せるトレーニングやストレッチも解説していきます。

ピーマン尻とは？

残念なお尻の代表格、「ピーマン尻」の特徴を見ていきましょう。

全体的に四角い

ピーマン尻は、腰まわりからヒップ下までまんべんなく脂肪がついているお尻です。お尻の上部分が大きく張り出している一方で、下部分についた脂肪が垂れ下がっているため、パッと見ると四角いお尻に見えます。

お尻のトップが下がり気味

お尻全体に脂肪がついているため、メリハリのないだらりとした印象になりがちなのもピーマン尻の特徴です。ハリがなくお尻のトップが下がってしまうため、後ろ姿が年齢より老けた印象になってしまうこともあるでしょう。

お尻の横部分にへこみがある

もう一つのピーマン尻の特徴は、お尻の横部分にへこみがあることです。これは、運動不足による筋肉のおとろえが影響していると考えられます。日頃の運動不足を自覚している方は、特に要注意です。

■美尻のために鍛えたい筋肉

ピーマン尻から脱却して美しいヒップラインを手に入れるためには、お尻の筋肉をしっかり鍛えなければなりません。鍛えるべきおもな筋肉は、大臀筋（だいでんきん）、中臀筋（ちゅうでんきん）、内転筋群（ないてんきんぐん）の3つです。 それぞれの筋肉の位置と働きを理解し、トレーニングの効果をアップさせましょう。

大臀筋（だいでんきん）

大臀筋は骨盤を固定し、歩行時に脚を後ろに引く役割を果たす大きな筋肉です。お尻の土台となる筋肉でもあり、美しい丸みを形成するのに欠かせません。大臀筋が衰えるとお尻のトップが下がってくるため、しっかり鍛えることが重要です。

中臀筋（ちゅうでんきん）

中臀筋は大臀筋の下側にある筋肉です。骨盤を安定させ、脚を横に開く役割を果たします。中臀筋の筋力が弱くなるとお尻が垂れ下がり横に広がってくるため、ピーマン尻がさらに大きくなってしまいます。ヒップアップをねらうなら、中臀筋も忘れずに鍛えましょう。

内転筋群（ないてんきんぐん）

内転筋群は太ももの内側にある筋肉群で、大内転筋（だいないてんきん）、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、薄筋（はっきん）、恥骨筋（ちこつきん）の5つの筋肉で構成されています。

おもに脚を閉じるときに使用する筋肉ですが、内転筋群の筋力が落ちると骨盤が後ろに傾いてお尻の位置が下がってくるため、美しさを保てなくなります。脚を組む癖のある人は内転筋群が弱くなりやすいため、特に注意してください。

ピーマン尻を美尻にするためのトレーニングとストレッチ方法

それでは、ピーマン尻を美尻に導くトレーニングとストレッチを紹介します。少しきつめのエクササイズですが、こまめに続けて美尻に近づきましょう。

準備運動

準備運動をすると太ももの代謝が上がって股関節もやわらかくなるため、運動効果が高まります。

1.四つ這いになり、脚を伸ばす
※足先はつま先のみ床につけておく
2.右手の横に右脚を出し、前もも・内ももをしっかり伸ばす
※体重を下向きに落とすのがポイント
3.反対側も同様にして、前もも・内ももを伸ばす
4.2～3を2回繰り返す

内ももの筋肉のトレーニング（その1）

準備運動でしっかり前もも・内ももを伸ばしたら、次は内ももを鍛えるトレーニングです。

1.仰向けになり、腕は手のひらを下にして体の両脇におく
2.両足を天井に向かってまっすぐ上90度に伸ばす
3.内ももを意識しながら大きく脚を開閉する
4.10回～15回繰り返す

内ももの筋肉のトレーニング（その2）

開閉運動が終わったら脚を床に下ろし、次の運動の準備をしましょう。

1.横向きに寝る姿勢になり、肘をついて頭を支える
2.上側の脚を下側の脚の太ももの前に引き寄せる（上図と同じ脚の配置にする）
3.下の脚を上げ下げする
※脚を上げるときは、まっすぐ上に向かって上げる
4.3を10回繰り返す
5.反対側も同様に脚の上げ下げを10回行う

ワイドスタンススクワット

今度は、両脚を大きく開いて行うスクワットです。少しきついですが、大きな筋肉を動かすため基礎代謝の向上にもつながります。

1.肩幅より広めに両脚を開く
2.腕を胸の前で交差させ、手のひらは肩に軽く当てる
3.つま先と膝が同じ方向になるように意識しながら、ゆっくりと腰を落としていく
※可能であれば、膝とお尻の位置がまっすぐになるまで腰を落とす
4.尻を締めながら、ゆっくりと腰を上げていく
5.2～3を10回、2セット行う

お尻の筋肉を鍛える運動

最後は、お尻全体を引き上げる運動です。

1.脚を肩幅に広げ、膝を曲げて仰向けに寝る
2.腕は手のひらを下にして体の両脇におき、お尻を締めこみながら腰を上げる
3.ゆっくりと腰を下げていく
4.2～3を10回繰り返す
5.両脚をお尻の近くまで引き寄せ、軽くつま先立ちの状態になったら2セット目を10回行う

なお、今回紹介したエクササイズはBODY ARCHI公式サイトで公開されています。美尻に効くエクササイズはほかにもたくさんあるので、いろいろなものを試してみてください。

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お尻を鍛えるメリット

ここであらためて、お尻を鍛えるメリットを考えてみましょう。

体全体のスタイルがよくなる

お尻を鍛えれば、当然のことながらお尻が引き締まって形がキレイになります。しかし、それだけではありません。

お尻の筋肉を鍛えると骨盤が刺激されるため、結果としてウエストの引き締めにもつながります。また、お尻が引き締まってトップの位置が高くなると脚が長く見えるため、脚長効果も期待できるでしょう。

代謝アップにつながる

お尻にある大臀筋は、人の体のなかで大きな筋肉の一つです。大きな筋肉を鍛えると効率的に基礎代謝を上げることができ、消費エネルギーを増やせます。

代謝がアップすると痩せやすく太りにくい体質になるため、ダイエット中の方は積極的にお尻を鍛えましょう。

脚が疲れにくくなる

脚の疲れにお尻の筋肉が関係していることをご存じでしょうか。

私たちは、歩くときや階段の上り下り等さまざまな場面でお尻の筋肉を使用しています。そのため、お尻の筋力が落ちると脚に負担がかかり、疲れやすくなるのです。一方、お尻を鍛えると脚への負担が軽減されるため、疲れにくくなります。

姿勢がよくなる

お尻を鍛えると姿勢がよくなってくる可能性があります。

お尻の筋肉は重力に逆らって体を支える役割を果たしているため、筋力が落ちると猫背になるなど姿勢が崩れてくるものです。しかし、お尻を鍛えると体をしっかり支えられるようになるため、意識しなくても背筋が伸びて姿勢がよくなってきます。

まとめ

美尻を目指すならばお尻を意識したエクササイズは欠かせません。お尻に効くトレーニングやストレッチを取り入れ、ピーマン尻に別れを告げましょう。

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