2023.09.21

お腹痩せには食事が重要！すっきりお腹を実現する食事内容や食べ方を解説

ダイエットして体重を減らすことに成功しても、「ぽっこりお腹をなかなかすっきりさせることができない……」と悩む方は多いものです。

不健康な食生活はぽっこりお腹の原因になるので、お腹痩せを目指すなら、運動だけではなく食事の内容や食べ方を工夫してすっきりしたお腹を目指しましょう。

では、お腹痩せするためにはどのような点に注意すればよいのでしょうか。今回の記事では、お腹がぽっこりしてしまう原因や、すっきりお腹を目指せる食事内容、食べ方を紹介します。

ぽっこりお腹になってしまう原因

お腹がぽっこりと出てきてしまうのは、食べ過ぎや運動不足以外にもさまざまな理由があります。まずは、ぽっこりお腹になってしまう原因をくわしく見ていきましょう。

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみはおもに、前に骨盤が傾いている「前傾タイプ」、後ろに傾いている「後傾タイプ」、骨盤の位置が捻じれてしまっている「捻じれタイプ」の3種類に分類できます。中でも後傾タイプの方は体の重心が後ろになりがちで、無意識にバランスを保とうとすることで猫背になり、結果的に下腹がぽっこりと出てしまいます。

筋力の低下

お腹まわりの筋肉は、内臓を支える重要な役割を果たしています。しかし、加齢や運動不足等で筋肉が衰えてくると、内臓の位置が少しずつ下がり、最終的にはぽっこりとお腹が出てきます。

脂肪の増加

脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。特に皮下脂肪は、いったん蓄積してしまうとなかなか減らせません。お腹痩せを目指すならば、運動だけではなく食生活の改善にも取り組みましょう。

便秘

食生活が乱れたり、ストレスや運動不足等で腸の動きが悪くなったりすると、便秘を起こしやすくなります。

便秘になって便やガスが腸内に溜まると、お腹が張ってぽっこりと出てきてしまいます。日頃から便秘がちの方は、まずそれを解消することがぽっこりお腹改善への第一歩といえるでしょう。

お腹痩せを目指すなら、食事内容から見直そう

ぽっこりお腹の原因である脂肪の蓄積や便秘を解消するためには、毎日の食生活を見直して改善する必要があります。また、筋肉をつけて内臓を正しい位置に戻すためには、運動するだけではなく、筋肉の材料となるたんぱく質も積極的に摂らなければなりません。

では、お腹痩せを目指す場合は、具体的に何を摂取して何を控えるべきなのでしょうか。ここでは、ぽっこりお腹の解消に役立つ食事内容を整理してみましょう。

適正カロリーを守る

過剰な摂取カロリーは、脂肪として蓄積されてしまいます。適正カロリーを知って、カロリーオーバーにならないように注意しましょう。

1日の適正カロリーは、性別、年齢、体重、活動量等により変化します。標準的な体型の女性（30〜49歳）であれば、おおよそ以下の値となります。

・身体活動レベルが高い方：2,350kcal程度／日

※立ち仕事や異動が多い仕事、活発な運動習慣を持っている方

・身体活動レベルが普通の方：2,050kcal程度／日

※座り仕事が中心ながら、軽い運動や散歩などを行う方

・身体活動レベルが低い方：1,750kcal／日

※1日のうち、座っていることがほとんどの方

摂取カロリーを極端に減らすと、基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。お腹痩せを目指すなら、カロリーを制限しすぎずに体に必要なカロリーはきちんと摂取するようにしましょう。

たんぱく質を十分に摂取する

筋力の低下は、ぽっこりお腹の原因となります。筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂取して、すっきりお腹を目指しましょう。

成人女性の場合、1日に必要なたんぱく質量は40gです。低脂質・高たんぱくの食品をうまく食事に取り入れて、筋肉痩せを防ぐようにしてください。

以下は、脂質が少なくたんぱく質が多い食品の例です。できるだけ意識して、効率よくたんぱく質を摂取するようにしましょう。

・無脂肪無糖ヨーグルト（100g）：たんぱく質4.0g、脂質0.3g
・枝豆（ゆで 100g）：たんぱく質11.5g、脂質6.1g
・木綿豆腐（100g）：たんぱく質7.0g、脂質4.9g
・ツナ缶（水煮100g）：たんぱく質16.0g、脂質0.7g
・鶏むね肉（皮なし100g）：たんぱく質23.3g、脂質1.9g
・鶏ささみ（ゆで 100g）：たんぱく質29.6g、脂質1.0g

参照：文部科学省｜食品成分データベース

糖質は適量の摂取を心がける

糖質を摂り過ぎると余分な糖質が脂肪となり蓄積されるため、ぽっこりお腹がますます大きくなってしまうおそれがあります。

しかし、糖質の摂取量を減らし過ぎるとエネルギーが不足して疲れやすくなります。また、糖質の代わりにたんぱく質がエネルギーとして利用されるようになり、筋肉痩せや基礎代謝の低下が起きやすくなるため過剰な糖質制限はおすすめできません。

したがって、糖質は適度（目安としては、1 日あたり70g～130g程度）に摂取することを心がけてください。

糖質の過剰摂取を防ぎたい場合は、主食に玄米やソバ等の、色がついている食品を取り入れるのがおすすめです。パンやパスタの場合は、全粒粉のものを選ぶようにしましょう。

一方、ハムやウインナー等の加工肉、コーラやジュース等の清涼飲料水は糖質を多量に含んでいるものが多いです。ぽっこりお腹を解消したいなら、これらはできるだけ控えたほうがよいでしょう。

食物繊維や善玉菌で便秘を防ぐ

便秘がちでお腹がぽっこりしてしまう場合は、食物繊維を摂るのがおすすめです。腸内環境を整える善玉菌を含む食品を摂るのもよいでしょう。

食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。便量を増やしたい場合は、不溶性食物繊維を豊富に含む豆類やきのこ類、野菜や果物等を食べるようにしてください。普段から便が硬い場合は、便をやわらかくする働きのある水溶性食物繊維を摂るのがおすすめです。水溶性食物繊維は、海藻やこんにゃく等に多く含まれています。

さらに、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物等は、便秘解消に役立つ善玉菌を多く含んでいます。これらの食品を摂るときは、善玉菌を増やす作用があるオリゴ糖や食物繊維も一緒に摂るようにしましょう。

水分摂取も忘れずに

ぽっこりお腹をすっきりさせるためには、こまめに水分補給することも大切です。

水分不足で体内の循環が滞ると、老廃物がうまく排出されなくなり、脂肪が蓄積されやすくなります。また、水分が不足すると便通も滞りがちです。

水太りをおそれて水分制限をする方もいますが、水分不足になると体によいことは何一つありません。食事をきちんと摂ると同時に、水分もしっかり摂取するようにしましょう。

食べ方を意識するとすっきりお腹に近づける！

お腹痩せをかなえたいなら、食事の内容だけではなく食べ方にも注意を向けてみましょう。食べ方をほんの少し意識するだけで、すっきりお腹に近づけます。

意識してよく噛む

早食いの方は、意識して噛む回数を増やすようにしましょう。噛む回数が増えると、消化・吸収がよくなって便秘になりにくくなります。また、満腹感が得られやすくなるため、食べ過ぎ防止にも効果的です。

食べる順番を意識する

糖質を多く含む主食から食べてしまうと、血糖値が急上昇して太りやすくなります。食事をする際は、血糖値の上昇をやわらげる野菜などを最初に食べ、最後に主食を食べるようにしましょう。

3食で食べる量を意識する

食事の適量は、「次の食事までにほどよくお腹が空く量」だとされています。中途半端な時間にお腹が空いてしまうと、間食が増えたり次の食事で“ドカ食い”したりするケースが増えがちです。朝と昼はしっかり食べ、夕食の量は控えめにすることを心がけましょう。

朝ごはんを抜かない

「忙しくて朝ごはんが食べられない」という方もいるかもしれません。しかし、朝ごはんを抜くと、体温がなかなか上がらず代謝が低下し、痩せにくい体質になってしまいます。お腹痩せを目指すなら、朝ごはんはきちんと食べるようにしましょう。

まとめ

ぽっこりお腹をすっきりさせたいのなら、運動をするだけではなく食事の内容や食べ方にも意識を向けなければなりません。お腹痩せを目指して、今日から食事に対する意識を変えてみましょう。

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